I frullati sono salutari? In che modo la miscelazione influisce sui nutrienti

Chiedi bene

Abbiamo buone notizie e un piccolo consiglio per gli amanti dei frullati.

Ringraziamo...Joyce Lee per il New York Times

Sostenuto da

Di Alice Callahan

D: Se metto frutta e verdura in un frullato, perdono nutrienti o fibre?

Un frullato appena miscelato soddisfa molte esigenze: è veloce da preparare, facile da consumare e una base versatile per qualunque frutta e verdura tu abbia a portata di mano.

E se frullare i tuoi prodotti può aiutarti a mangiarne di più, è una buona cosa, ha detto Kristina Petersen, professore associato di scienze nutrizionali presso la Pennsylvania State University. Secondo sondaggi condotti tra il 2017 e il 2018, l’86% degli adulti negli Stati Uniti non ha consumato le 4,5 tazze di frutta e verdura raccomandate ogni giorno.

Ma i nutrienti vengono persi quando frutta e verdura vengono tagliate a pezzetti dalla lama del frullatore? Abbiamo chiesto agli esperti di aiutarci a scomporlo in modo da poter ottenere il massimo dal tuo frullato.

A differenza della spremitura, la frullatura può incorporare tutte le parti commestibili di frutta e verdura, compresi buccia, semi e polpa, quindi un frullato può essere nutrizionalmente molto simile al consumo del prodotto intero, ha affermato Mary Ann Lila, professoressa di alimenti, bioprocessi e scienze della nutrizione presso la North Carolina State University.

E la miscelazione non dovrebbe degradare le vitamine o i minerali presenti nella frutta e nella verdura, ha affermato la dott.ssa Lila. Né danneggerà immediatamente alcuni composti antiossidanti e antinfiammatori, come gli antociani e i flavonoli, ha detto.

Frutta e verdura sono anche buone fonti di fibre, di cui la maggior parte di noi potrebbe trarre beneficio mangiandone di più. E sia che tu mangi una mela intera o come parte di un frullato, "hai consumato esattamente la stessa quantità di fibre", ha detto Balazs Bajka, fisiologo intestinale al King's College di Londra.

La miscelazione, tuttavia, rompe le fibre in pezzi più piccoli, il che influenzerà il modo in cui si muovono attraverso il sistema digestivo, ha detto. Alcuni tipi di fibre, se tagliate a pezzetti, possono disperdersi più rapidamente nell'intestino e rallentare la digestione e l'assorbimento (di solito una buona cosa) mentre altri potrebbero perdere parte dell'effetto "fibra" che mantiene le cose in movimento nel tratto digestivo e previene la stitichezza. .

Ma non c'è molta ricerca su questo argomento, ha detto il dottor Bajka, e gli effetti specifici possono dipendere dalla persona e dal frutto o dalla verdura. Indipendentemente da ciò, “mangiare qualsiasi tipo di fibra è buono”, ha detto.

La lavorazione del cibo spesso altera la sua struttura naturale, il che può portare a una digestione e un assorbimento più rapidi. Quindi è ragionevole chiedersi se frullare la frutta possa causare un picco maggiore di zucchero nel sangue, ha affermato Anthony Fardet, nutrizionista presso l'Istituto nazionale di ricerca per l'agricoltura, l'alimentazione e l'ambiente in Francia.

Ma in alcuni piccoli studi che hanno misurato gli zuccheri nel sangue degli adulti dopo aver consumato frutta frullata o intera, i ricercatori hanno trovato risultati rassicuranti. Lo stile di preparazione del mango, ad esempio, non sembrava fare alcuna differenza nella risposta dello zucchero nel sangue. E quando i ricercatori hanno testato frullati contenenti frutti con semi come frutto della passione, lamponi o kiwi, i partecipanti hanno riscontrato aumenti più graduali degli zuccheri nel sangue rispetto a quando avevano mangiato gli stessi frutti interi.

Questo risultato ha sorpreso Gail Rees, docente di nutrizione umana presso l’Università di Plymouth in Gran Bretagna, che ha condotto due studi. Ha ipotizzato che schiacciare i semi dei frutti nel frullatore potrebbe rilasciare fibre, proteine ​​e grassi, che potrebbero rallentare l'assorbimento dei nutrienti e causare un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue.

Detto questo, i pasti liquidi sono generalmente meno sazianti di quelli composti da cibi solidi, ha detto il dottor Fardet: non è chiaro il motivo, ma potrebbe comportare il desiderio di consumarne di più, o potrebbe lasciarti affamato per uno spuntino prima.

Oltre alla frutta e alla verdura che usi nei tuoi frullati, anche altri ingredienti influenzano il loro valore nutrizionale, ha detto il dottor Petersen. L'acqua è una buona base liquida se vuoi fare uno spuntino leggero. Per un frullato più equilibrato e saziante, il latte magro o senza grassi o lo yogurt non zuccherato, il kefir o il latte vegetale fortificato possono fornire proteine, calcio e vitamina D, ha aggiunto.