Quali tipi di alimenti abbassano la pressione sanguigna? 20 opzioni

Seguire una dieta sana è un modo per aiutare ad abbassare la pressione alta (ipertensione) e prevenire complicazioni, come malattie cardiache o ictus.

In particolare, gli studi dimostrano che alcuni alimenti, come frutta, verdura, noci e pesce grasso possono abbassare la pressione sanguigna.

Questo articolo discute gli alimenti da includere ed evitare per abbassare la pressione alta.

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Una revisione degli studi ha rilevato che un consumo di frutta di 530-600 grammi al giorno (circa quattro mele medie) può prevenire l’ipertensione.

Il consumo di mele intere può migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo e l’infiammazione. La ricerca ha anche scoperto che mangiare almeno una mela intera al giorno riduce il rischio di ipertensione del 9%.

Le mele possono abbassare la pressione sanguigna grazie ai loro flavonoidi, che migliorano la funzione endoteliale aumentando la produzione di ossido nitrico, che segnala ai vasi sanguigni di rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna.

Gli agrumi (arance, pompelmi, limoni, lime) contengono esperidina, un flavonoide che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Uno studio ha scoperto che circa 2 tazze di succo d’arancia abbassano efficacemente la pressione sanguigna sistolica (il numero di misurazione più alto) nei soggetti pre-ipertesi o con ipertensione di stadio 1. Questi effetti sono stati attribuiti principalmente all’esperidina e al suo potenziale di migliorare la funzione endoteliale e l’infiammazione.

Le banane sono relativamente ricche di potassio, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna aumentando la quantità di sodio eliminato dal corpo. Può anche alleviare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.

La ricerca che collega il consumo di banane alla riduzione della pressione sanguigna è contrastante. Alcuni studi hanno riscontrato miglioramenti, mentre altri hanno avuto effetti trascurabili.

Uno studio ha scoperto che gli adulti con pressione sanguigna moderatamente elevata sono migliorati dopo aver mangiato kiwi. I partecipanti che hanno mangiato tre kiwi al giorno per otto settimane hanno sperimentato miglioramenti più significativi della pressione sanguigna rispetto a quelli che hanno mangiato una mela al giorno.

Questi effetti possono essere dovuti al potassio, alla vitamina C e agli antiossidanti presenti nel kiwi.

I mirtilli possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna grazie ai loro antociani (un polifenolo). In uno studio, i partecipanti che bevevano quotidianamente una bevanda a base di polvere di mirtilli selvatici liofilizzati (poco più di 1 tazza) hanno riscontrato una riduzione della pressione sanguigna sistolica rispetto al gruppo placebo. Hanno anche sperimentato miglioramenti nella funzione dei vasi sanguigni e nella funzione cognitiva.

Bere succo di melograno può aiutare a migliorare la pressione sanguigna sistolica indipendentemente dalla quantità consumata o dalla durata. I ricercatori hanno scoperto che bere più di 1 tazza di succo di melograno può ridurre la pressione sanguigna diastolica (il numero in basso). Assicurati di scegliere il succo al 100% senza zuccheri aggiunti.

Anche se le prove rimangono contrastanti, le noci contengono diversi nutrienti essenziali che possono aiutare nel controllo della pressione sanguigna.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che consumavano circa 2-3 once di noci al giorno come spuntino sperimentavano una pressione sanguigna diastolica centrale più bassa, che è la pressione che si muove verso il cuore, il cervello e i reni.

I ricercatori ritengono che questi effetti possano essere dovuti all'inibizione dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), oltre agli antiossidanti della noce, che possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno.

Gli adulti con colesterolo alto hanno riscontrato che il consumo di circa 1,5 once di pistacchi al giorno riduceva la pressione sanguigna sistolica durante lo stress mentale acuto e a riposo. Lo studio ha anche scoperto che la sostituzione di snack a basso contenuto di grassi con pistacchi pari a circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero totale di una persona (circa 3 once) migliora la pressione sanguigna negli adulti con diabete di tipo 2 ben controllato.

Le mandorle contengono antiossidanti, grassi sani, fibre, potassio e magnesio, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Una revisione degli studi ha rilevato che il consumo di più di 43 grammi di mandorle al giorno per sei settimane ha portato a notevoli miglioramenti della pressione sanguigna diastolica.

I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono apportare benefici alla salute del cuore. Gli esperti raccomandano di consumare pesce grasso almeno due volte a settimana come parte di una dieta sana per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.