6 verdure più salutari cotte che crude

Per quanto controintuitivo possa sembrare, alcuni frutti e verdure ricevono un apporto nutrizionale durante la cottura.

La maggior parte di noi ha troppi ricordi spiacevoli di verdure cotte in una poltiglia pastosa. Con il loro gusto, consistenza e vivacità, non c'è da meravigliarsi che anche molti dei loro nutrienti vengano cancellati. Con questo in mente, le verdure crude sono diventate la regina in termini di virtuosismo nutrizionale.

Ma per alcuni di noi, "tutto crudo" tutto il tempo non è così confortante, quindi è bene sapere che non tutte le verdure sono necessariamente più sane quando sono crude. Le seguenti eccezioni alla regola ottengono effettivamente benefici se messe a dura prova.

Tra i principi dell’alimentazione sostenibile ce ne sono alcuni che entrano in gioco qui. In primo luogo, data l’impronta di carbonio del cibo, massimizzare la densità dei nutrienti di ciò che si mangia aumenta il valore di sostenibilità del prodotto. Va anche notato che se siamo in grado di migliorare la nostra salute attraverso qualcosa di semplice come le scelte alimentari, tanto vale farlo: l’assistenza sanitaria è costosa sia per il portafoglio che per il pianeta. Infine, più godiamo delle verdure, meglio è per il pianeta.

OK, quindi la maggior parte delle persone probabilmente non farà della zucca cruda un alimento base nel loro menu. Ma se stai abbandonando la zucca cotta (o altra zucca invernale) in favore di qualcosa di crudo perché pensi che possa essere meno nutriente, puoi ripensare quella strategia. La zucca cotta contiene tutti i tipi di meravigliosi antiossidanti, come il beta-carotene, che sono più facili da assorbire una volta riscaldata.

Gli asparagi crudi sono deliziosi rasati, ma la cottura aiuta ad abbattere le spesse pareti cellulari che rendono difficile per il nostro corpo assorbire gli asparagi A, C ed E e il folato. Nel caso degli asparagi, la cottura rende anche più disponibili gli antiossidanti, in particolare l’acido ferulico.

"Uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Science & Technology ha rilevato che la cottura di questi gambi ha aumentato il livello di sei nutrienti, inclusi gli antiossidanti che combattono il cancro, di oltre il 16%", scrive Jessica Branch su Consumer Reports. "Un altro studio pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences ha scoperto che la cottura degli asparagi ha più che raddoppiato il livello di due tipi di acido fenolico, che alcuni studi hanno collegato a tassi di cancro più bassi."

Uno studio sui metodi di cottura degli asparagi ha concluso che la cottura al vapore o al microonde conserva la maggior parte dei nutrienti, sottolineando che "la cottura al microonde o al vapore degli asparagi è preferibile alla cottura con altri metodi testati [al forno, in padella, frittura, grigliata.]. con qualsiasi metodo dovrebbe essere evitato."

Poche cose battono spesse fette di pomodori cimelio estivi freschi dal giardino, ma cucinarli rilascia il potente antiossidante licopene. Un elevato apporto di licopene è stato collegato a un minor rischio di cancro e attacchi di cuore. La cottura dei pomodori abbatte le pareti cellulari e rilascia il licopene per il nostro corpo. Detto questo, la cottura riduce il contenuto di vitamina C, ma viene comunemente consumata da più fonti rispetto al licopene, quindi ne vale la pena.

Uno studio dell’Università dell’Arkansas ha scoperto che le carote cotte hanno livelli più elevati di beta-carotene. Il beta-carotene appartiene a un gruppo di sostanze antiossidanti chiamate carotenoidi, che conferiscono a frutta e verdura le colorazioni rosso, giallo e arancione. Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A. "La vitamina A è importante per molte funzioni del corpo umano; in particolare è essenziale per la normale crescita e sviluppo, la funzione immunitaria e la vista", secondo uno studio pubblicato dal National Biblioteca di Medicina. Notano che la vitamina A preformata è presente solo nei prodotti animali; pertanto, nei paesi in cui l’assunzione di prodotti animali è bassa – o per le persone che scelgono una dieta a base vegetale – il fabbisogno di vitamina A è soddisfatto principalmente dai carotenoidi.

Anche se siamo abituati a vedere i funghi cotti più che quelli crudi, i funghi crudi hanno sicuramente il loro posto nelle insalate e nelle diete a base di cibi crudi. Tuttavia, anche loro traggono vantaggio da un po’ di tempo sul fuoco, per così dire. Andrew Weil, MD scrive per Prevention che i funghi sono essenzialmente indigeribili se non li cucini, aggiungendo: "Riscaldarli completamente rilascia i nutrienti che contengono, tra cui proteine, vitamine del gruppo B e minerali, oltre a un'ampia gamma di nuovi composti". non presente in altri alimenti. Nelle tradizioni asiatiche i funghi sono considerati sia alimento che medicinale perché possono sostenere le difese naturali dell’organismo rafforzando il sistema immunitario”.