Piano alimentare settimanale salutare: hamburger strepitosi, ricette di riso fritto

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Hai chiesto, abbiamo risposto! Centinaia di membri di Start TODAY ci hanno detto che desideravano idee per pasti più sani ed equilibrati che li aiutassero a raggiungere i loro obiettivi di salute. Questo piano alimentare progettato da un dietista ti offre la flessibilità di goderti l'estate mentre apprendi gli elementi costitutivi di un'alimentazione sana.

Oltre a risparmiare tempo e denaro, la preparazione dei pasti offre alcuni vantaggi per la salute supportati dalla scienza. Ad esempio, quando prepari i pasti a casa, non ti affidi ai fast food, ai cibi da asporto e preparati che gli studi collegano alla scarsa qualità della dieta e agli esiti negativi sulla salute. E quando prepari pasti con ingredienti nutrienti, stai limitando gli alimenti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache e influire negativamente sulla tua salute mentale.

Ma ciò non significa che non puoi goderti i sapori che ami. Usa i tuoi piatti da asporto preferiti come ispirazione per pasti fatti in casa altrettanto soddisfacenti.

Il menu di questa settimana si basa su ingredienti convenienti, interi e minimamente lavorati come pollo allo spiedo e verdure surgelate per creare pasti veloci, sazianti e saporiti. Dopo un po' di cucina leggera, sarai ricompensato con piatti come pancake alla banana, riso fritto con pollo al girarrosto e hamburger Smash ricchi di proteine.

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Le colazioni ricche di proteine ​​domano la fame e aiutano a frenare l’appetito, il che può ridurre al minimo gli spuntini meno salutari che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Per semplificare la tua routine mattutina, raddoppia o triplica una ricetta da servire durante la settimana.

Schiacciare una banana matura e mescolarla con due uova sbattute. Rivestire leggermente una padella antiaderente con olio di avocado e metterla a fuoco medio. Versare circa 2 cucchiai di impasto alla volta e girare delicatamente il pancake quando inizia a bollire e a fissarsi sui bordi. Trasferitela su un piatto e proseguite con il resto dell'impasto. Cospargere di cannella e guarnire con un cucchiaio di burro di noci o senza noci.

Sapori come il burro di arachidi e l'estratto di vaniglia ti ricordano i dolci, quindi le tue papille gustative sono indotte a pensare che stai mangiando qualcosa di zuccherino, anche se non è così. Con ciò, potresti non aver bisogno del dolcificante opzionale. Se lo usi, limitati a un cucchiaino o meno.

Prepara due uova strapazzate e guarnisci con fette di avocado e salsa. Servire con una tazza o un pezzo di frutta.

I pranzi anticipati significano che riceverai un pasto nutriente ed eviterai di spendere tempo e denaro in opzioni meno salutari da asporto.

Questo pasto tutto in uno può essere preparato e porzionato in anticipo. Conservare la vinaigrette separatamente e mescolarla con l'insalata subito prima di servire.

Per preparare il tonno, mescolare il tonno in scatola, sgocciolato, con olio extravergine di oliva, succo di limone e olive nere snocciolate. Aggiungi il composto di tonno a una pita integrale ripiena di lattuga e pomodoro e servi con un contorno di verdure crude.

Il pollo al girarrosto è una delle nostre scorciatoie preferite per la preparazione dei pasti, quindi lo abbiamo incluso in due ricette nel menu di questa settimana. Con circa 20 minuti di pratica ogni sera, sarai pronto per goderti cene sane e deliziose per tutta la settimana. Se per te cucinare è troppo, raddoppia o triplica una (o più) ricette per servire più volte. Come sempre, sentitevi liberi di incorporare le ricette delle settimane precedenti, compresi i contorni suggeriti.

Le braciole di maiale vengono condite con un semplice sfregamento di spezie e arrostite su una teglia con cavoletti di Bruxelles. Arrostire una porzione di patate novelle condite con olio extra vergine di oliva da servire a parte.

Un hamburger senza panino offre tutto il sapore e gli ingredienti di un hamburger senza le calorie e i carboidrati del panino. Se non puoi vivere senza il panino, prova a servire il tuo hamburger su un panino integrale o su un muffin inglese, che aumenta il contenuto di fibre e sostanze nutritive. Puoi completare il tuo hamburger con una semplice insalata e un contorno di patate dolci fritte (congelate o gratinate).