Benefici del succo di ciliegia, effetti collaterali e come berlo

Negli ultimi dieci anni, un numero crescente di studi ha indagato i potenziali benefici del succo di amarena su vari aspetti della prestazione, tra cui il danno muscolare, il sonno, il dolore, la funzione vascolare e l’attività antiossidante. Ma la bevanda aspra è tutto ciò che è stata immaginata e chi dovrebbe sorseggiarla?

In questo articolo esamineremo i benefici scientificamente provati del succo di amarena ed esploreremo il suo confronto con altri succhi e bevande sportive.

Molte persone bevono succo di ciliegie, derivato dalle ciliegie Montmorency, per il suo potenziale di alleviare l'infiammazione e aiutare nella regolazione del sonno, grazie al suo ricco contenuto di antiossidanti, flavonoidi e melatonina naturale.

Conosciute per il loro vivace colore rosso, le ciliegie Montmorency hanno un sapore agrodolce distinto.

Mentre le ciliegie Montmorency crude e snocciolate contengono circa 3 grammi di fibre per tazza1, sia da fibre solubili che insolubili; la fibra viene spogliata durante il processo di spremitura. Le ciliegie amare possono essere gustate spremute, congelate, essiccate o in polvere.

Secondo i dati USDA2, 1 tazza (269 grammi) di succo di amarene2 contiene quanto segue. (Tuttavia, questo varia in base alla marca, quindi controlla le etichette.)

Le ciliegie amare contengono alti livelli di antiossidanti come melatonina, carotenoidi, idrossicinnamati e diversi gruppi flavonoidi, tra cui antociani e flavanolo quercetina. Ecco un approfondimento sulla ricerca su come questi composti potrebbero influenzare in meglio la nostra salute:

Sebbene le ciliegie acide contengano naturalmente melatonina, occorrerebbero 50 libbre di ciliegie (oltre 2.700 ciliegie fresche) per ottenere la dose fisiologica di 0,3 milligrammi di melatonina per avviare il sonno. Alcune persone giurano di notare una differenza nella qualità e nella durata del sonno quando assumono il succo di amarena, ma non funzionerà per tutti, come mostrato in questa esperienza aneddotica.

"[Le ciliegie] contengono anche triptofano, un amminoacido che è un precursore sia della serotonina che della melatonina", afferma Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, una dietista registrata. "Un piccolo studio ha rilevato che la qualità del sonno è migliorata nel corso di una settimana3, con i partecipanti che hanno assunto 30 ml (circa 2 cucchiai) di concentrato di ciliegia Montmorency al momento del risveglio e di nuovo la sera."

"Un piccolo studio preclinico ha scoperto che il succo di amarena ha migliorato la durata e l'efficienza del sonno4, con i partecipanti che bevevano 1 tazza di succo di amarena due volte al giorno", aggiunge Torrisi. Un altro piccolo studio che ha coinvolto atlete d'élite ha scoperto che porzioni da 30 ml di concentrato di amarena hanno migliorato la qualità del sonno dei giocatori ma non hanno modificato i livelli di melatonina5.

Alla luce di questa ricerca, Wendy M. Troxel, Ph.D., psicologa clinica e specialista del sonno, consiglia di combinare il succo di amarena con buone abitudini di sonno.

"È importante riconoscere che i benefici derivanti dal bere succo di amarena sono molto meno significativi rispetto a seguire strategie comportamentali che hanno dimostrato di migliorare il sonno, come seguire un programma sonno-veglia coerente ed evitare alcol o caffeina", afferma. "Quindi, anche se non vedo uno svantaggio nel consumare succo di amarena con moderazione (un bicchiere o due), un paio d'ore prima di andare a dormire, è improbabile che sia la chiave per un sonno sano."

Una strategia migliore, spiega, sarebbe quella di combinare il consumo di succo di amarena con solide abitudini di sonno: mantenere una routine rilassante prima di andare a dormire, evitare l’uso della tecnologia prima di andare a dormire e impostare un orario di sveglia coerente sette giorni su sette.

Diversi studi hanno studiato gli effetti del succo di amarena sull’infiammazione, sul recupero muscolare e sulle prestazioni, con risultati contrastanti.

Una revisione sistematica e una meta-analisi6 hanno rilevato che l'integrazione con amarena ha avuto un piccolo effetto benefico nel ridurre il dolore muscolare, un effetto benefico moderato sul recupero della forza muscolare, un effetto moderato sulla potenza muscolare, un grande effetto sul recupero dell'altezza del salto e un piccolo effetto sul tempo dello sprint. Questi risultati indicano che il consumo di un integratore di ciliegie può aiutare il recupero da un intenso esercizio fisico.